頭も体もヨガでクールダウン

今年は早々に梅雨明けし、これから長く暑い日が続きそうですね。最近は熱中症対策がニュース等で取り上げられることも多く、様々な対策アイテムもありますので、上手に活用してみてください。水分・塩分をこまめに摂取し、日中は無理のない活動でご自身を守っていただきたいと思います。

この酷暑においてヨガでできることは自律神経を整えること。体内のバランスが崩れていると、熱中症や夏バテになりやすい、というわけですね。暑い日は「暑い！逃げたい！」とストレスがかかり、交感神経が優位になります。仕事や家事などの日常的なストレスが処理できないでいると、更に交感神経優位が続いてしまい、睡眠不足や食欲不振など自律神経のバランスが乱れていきます。冷房による冷えも加わり、暑い季節は自分が思っているよりも、頭も体も混乱状態になっています。
今回は呼吸法とゆったりしたポーズで、心身を調和させクールダウンできる、のんびりヨガをご紹介します。寝る前や早朝など、涼しい時間にやってみてくださいね。

夏のおうちヨガのポイント

・暑いときは避けて、涼しい部屋でのんびり行いましょう。
・無理をしないこと。痛みが出るものはやめましょう。
・食後は2時間以上の間を空けましょう。
・始めと終わりの5呼吸で更にクールダウンします。

片鼻呼吸

左右の鼻の穴を交互に使う呼吸法です。
呼吸を整え、心身を中庸にします。

1.楽な姿勢で座ります。椅子でもヨガマットでも楽なやり方でOK。

2.利き手を使い、片方の鼻の穴を上から指で軽く押さえて塞ぎます。

3.空いている鼻の穴で息を吐く。

4.そのまま息を吸う。

5.両鼻を押さえて一瞬息を止めます。

6.先ほどとは反対の鼻の穴を押さえたままにして、息を吐く。（指を変えます）

7.そのまま息を吸う。

8.両鼻を押さえて一瞬息を止め、２に戻ります。

3～8を繰り返し、左右交互に吸う／吐くを数回行います。

9.慣れてきたら、吸う息と吐く息を1対１または１対２の割合で、数を数えながら繰り返してみましょう。
吸う：吐く＝1：1　または　1：2
1：1の例）吸う息で4カウント、吐く息で4カウント
1：2の例）吸う息で5カウント、吐く息で10カウント
左右行ったり来たりを1往復として、５往復ほどやってみましょう。

10.終わったら手を降ろし、両鼻で自然呼吸を５呼吸

呼吸と一緒にわき腹伸ばし

ゆったりした呼吸に合わせて、体を伸ばします。心身を調和させるポーズです。

1.あぐらか正座で座ります。


2.片手を床につき、反対の手を横からあげていきます。
わき腹を伸ばしながら、息を吐きましょう。

3.息を吸いながら体を戻し、次の吐く息で反対側に伸ばしていきましょう。

4.２と３を呼吸に合わせて繰り返します。
呼吸をゆっくりと行い、呼吸の流れに動きを合わせましょう。
５往復～好きなだけ

5.終わったら楽な姿勢でお休みします。

仰向けのゆったりねじり

ゆったりした呼吸に合わせて、体をねじります。左右に揺れる心地よさを味わいましょう。
1.仰向けになり、両手をあげます。手首か肘を持つと安定します。両膝を立てておきます。

2.息を吐きながら、両膝を一緒に倒していきましょう。心地よいところで止めます。

3.息を吸いながら真ん中に戻り、次の吐く息で反対側に倒します。

4.２と３を呼吸に合わせてゆったり繰り返します。５往復ほど
体をねじることよりも、呼吸に合わせることを大切に。足を左右に揺らすイメージで行いましょう。

5.終わったら手を降ろして、お休みしましょう。

仰向けのゆったり呼吸

楽な姿勢で、呼吸を丁寧に行います。

1.仰向けになり、両手をお腹の上に乗せておきます。膝を曲げると楽です。

2.そのまま自然呼吸をしましょう。お腹が軽く上下するのを感じます。

3.吸う息：吐く息＝1：1　の長さで、それぞれ数を数えながら呼吸しましょう。

4.息に余裕があれば、吸う息：吐く息＝1：2まで吐く息を伸ばしてみましょう。

無理はせずに、心地よい範囲でやってみてください。５～１０呼吸ほど行いましょう。

5.終わったら自然呼吸に戻し、お休みしましょう。